Спорт от депрессии

Бежать нельзя остановиться. Почему спорт — это не панацея в борьбе со стрессом

Режим самоизоляции постепенно заканчивается, мы возвращаемся к своему привычному ритму, а вместе с ним — к режиму постоянной перегрузки, стрессу как образу жизни и остальным радостям докарантинной свободы. Но мы так истосковались по всему, чего лишились на несколько месяцев, что с головой бросаемся и в работу, и в стресс, а заодно и в спорт — проверенный источник позитива. На дорожках в парках не протолкнуться, трафик почти круглосуточный, но эта гонка за здоровьем почему-то все больше напоминает бег по кругу. Может ли оказаться ложной аксиома о пользе спорта в борьбе со стрессом?

Мой клиент, владелец крупной сети аптек, на одной из последних сессий сказал мне, что чувствует себя выжатым как лимон — и физически, и морально. За последние полгода его бизнес резко пошел в гору, количество рискованных решений и ответственных сделок увеличилось в разы. Естественно, уровень стресса тоже подскочил, и по привычке бороться с ним при помощи спорта клиент посчитал, что нужно увеличить и интенсивность тренировок. В дополнение к бегу он стал заниматься боксом — каждый день, в любом состоянии, независимо от усталости.

«Я бью по груше, выпускаю пар. Мне хорошо, когда удается победить в спарринге. Я прихожу домой и не думаю о переговорах, которые чуть не провалились, отключаюсь и сплю как убитый. Но наутро ощущения еще хуже, чем до тренировки. Только к головной боли добавляется боль во всем теле, и она не уходит после следующего занятия. Что я делаю не так? Почему спорт больше не работает?» Его история еще раз подтвердила вывод, к которому меня привел мой собственный опыт: не все виды спорта — это панацея в борьбе со стрессом.

Как устроен стресс

Представьте древнего человека. Его рискованные решения касались не важных сделок и развития бизнеса, а выживания. Шорох в кустах, движение на горизонте, незнакомый запах или звук — все это могло означать, что через несколько секунд ему придется убегать от хищника или защищаться. В ответ на эти внешние сигналы гипофиз выбрасывал в кровь большую порцию гормона АКТГ, а он заставлял надпочечники выделять адреналин и норадреналин — всем известные гормоны стресса. Они приводили тело человека в состояние боевой готовности: сердце начинало сокращаться чаще и сильнее, буквально выскакивать из груди, кровяное давление повышалось, от чего дыхание становилось более частым и поверхностным, печень выбрасывала в кровь жир и сахар — топливо для организма.

Одним словом, почувствовав опасность, древний человек очень быстро мобилизовался и был готов к спринту или схватке не на жизнь, а на смерть. И судя по всему, это неплохо работало. Проблема в том, что нас больше не подстерегают на каждом углу мамонты и саблезубые тигры, но механизм нашей реакции на стресс почти не изменился. Нам все так же хочется бить или бежать, когда переговоры оказываются под угрозой, когда мы ссоримся с близким человеком, опаздываем на встречу или банально не можем найти место на парковке.

Мы понимаем, что, скорее всего, не умрем, если сделка не состоится. Но мозг уже выявил угрозу, гормоны запущены в кровь, сердце выпрыгивает из груди, а мы… продолжаем улыбаться партнерам. Бешеная энергия, выделенная под спасение, остается неизрасходованной, а норадреналин и адреналин еще долго блуждают по телу и не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам.

Теперь представьте, что сигнал ложной опасности включается в мозгу хотя бы пять-шесть раз в день (на самом деле со всеми жителями мегаполисов это происходит еще чаще). Организм усиленно растрачивает свои силы и быстро истощается.

О спорт, ты жизнь. Или стресс?

Итак, человек уже истощен из-за постоянного стресса на работе. Он приходит в спортзал, чтобы «выбить» стресс или забегать его до изнеможения, но происходит совсем другое: во время интенсивных силовых тренировок, кардио на износ и занятий боксом в кровь снова выбрасываются адреналин и норадреналин — те самые гормоны стресса, от которых он и пытался избавиться с помощью спорта.

В обычной, более или менее спокойной ситуации это то, что нужно. В конце концов, если бы не эндорфин, который буквально опьяняет нас после спортивной нагрузки, кто стал бы истязать себя по доброй воле? Но в состоянии стресса, когда адреналин и норадреналин уже и так зашкаливают, эндорфина не хватает надолго, а вот гормоны стресса остаются в крови и просто не успевают полностью раствориться. Новый день приносит новую порцию стресса на работе или в семье, а очередная тренировка еще сильнее подхлестывает адреналин. В результате человек не просто не борется со стрессом, а усиливает его. И вполне закономерно чувствует себя, как выжатый лимон.

Читайте также:
Как девочке понравится мальчику?

Я сама несколько лет занималась тайским боксом с таким же фанатизмом, как и мой клиент, — не могла позволить себе пропустить ни одной тренировки, выкладывалась в зале на полную. Занятия приносили временное облегчение, но на следующий день мне всегда было хуже. Так длилось до тех пор, пока я не попробовала сменить вид спорта.

Как выбрать спорт для борьбы со стрессом

Доктор Филипп Мафтоун, легенда в области изучения спортивных достижений, много лет исследовал оптимальные условия, которые помогают спортсменам добиться максимально высоких результатов и выйти на пик своей формы. Львиную долю его методики MAF (Maximum Aerobic Function) составляет работа со стрессом и избавление от тех факторов, которые заставляют человека испытывать его снова и снова. А проработать этот вопрос нужно до того, как приступать к интенсивным нагрузкам. Иначе спорт из очевидного блага превратится в еще один стрессовый фактор, который ведет не к здоровью и счастью, а эмоциональному выгоранию и депрессии.

Если в жизни и так достаточно стресса — в бизнесе или в отношениях, то любой вид физической активности, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, стоит оставить до лучших времен, когда ситуация станет более стабильной, а вы почувствуете в себе ресурс для более интенсивных занятий.

Я интуитивно выбрала вид спорта от противного: вместо тайского бокса попробовала заниматься балетом и растяжкой. И это сработало отлично: напряжение после тренировок уходит и больше не возвращается. Я по-прежнему чувствую себя сильной. Балетная нагрузка заставляет работать мышцы ничуть не меньше тайского бокса, так же учит концентрации и собранности, но побочных эффектов в виде гормонов стресса не приносит. Статичные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками (йога, пилатес) — это то, что стоит попробовать, когда спорт нужен не только для тренировки тела, но и для снятия напряжения.

С кардио все не однозначно. Можно смело практиковать расслабленные пробежки, плавание в удовольствие или велосипедные прогулки, но если вы в целом быстро впадаете в зависимость от адреналина и включаетесь в гонку за достижениями, то это не ваш вариант. У меня есть знакомый, который начал бегать несколько лет назад, потому что врач категорически запретил ему спиртное. Но то, что начиналось как отличная здоровая альтернатива, очень скоро превратилось в очередную зависимость: он постоянно увеличивал дистанцию, подключил велотренировки и плавание, теперь каждый год участвует в соревнованиях по триатлону Iron Man, а в перерывах между ними — во всех доступных марафонах и полумарафонах. Его фанатичность и погоня за новыми порциями адреналина и дофамина (гормона достижения) обернулись вредом здоровью — операцией на одном колене, постоянным воспалениям в другом.

Если спорт превращается в зависимость, то он не во благо. В этом случае проблема внутри, и надо решать ее, а не пытаться убежать от себя, участвуя в одном марафоне за другим и стирая суставы. Разобраться со своими эмоциями, понять, почему и в каких ситуациях вы их испытываете, что за сценарий стоит за тем, как вы обычно реагируете на обстоятельства, — это начало пути внутрь себя, к настоящему источнику спокойствия и силы.

Идеальный спорт — какой он?

Это вовсе не значит, что триатлон и единоборства не подходят никому, и всем нужно записаться на йогу. Еще одна моя клиентка, в прошлом финансовый аналитик, а сейчас домохозяйка и мама четверых детей, пару лет назад пришла ко мне с решением о разводе. Останавливало ее только то, что она сомневалась, что в 45 лет сможет заново устроить свою личную жизнь. После нескольких сессий и месяца ведения дневника эмоций она поняла, что проблема — не в отношениях, а в том, что ей не хватает драйва. Рутина и недостаток признания при ее активности и ярком темпераменте оказались губительными. Она направила всю свою энергию на уничтожение отношений, потому что подсознательно связала конец своей карьеры и начало «скучной» жизни именно с супругом, которого еще недавно очень любила.

Читайте также:
Как понять что отношения исчерпали себя?

Я посоветовала ей найти интенсивный и соревновательный вид спорта, но никак не ожидала, что она выберет триатлон. Но это был как раз тот случай, когда спорт спас семью. «Я хотела, во-первых, реализоваться, а во-вторых, встать на один уровень с мужчиной. Мне было важно не просто чем-то заняться, а показать, что я могу не хуже». Она интенсивно тренируется, тоже принимала участие в Iron Man, но не выходит за рамки разумного. Для нее процесс и сам факт участия гораздо важнее того, чтобы быть первой любой ценой.

Тот самый клиент, который жаловался на усталость и выгорание после занятий боксом, уже месяц практикует цигун. Эта практика выравнивает гормональный фон, балансирует работу полушарий мозга, заземляет и учит концентрироваться на моменте, а это главный навык осознанности. Именно она позволяет чувствовать себя счастливее и меньше реагировать на стресс. Он начал заниматься во время изоляции по скайпу, а сейчас рано утром, до работы, встречается с мастером в парке. По его словам, он никогда не чувствовал себя более спокойным, сосредоточенным и уверенным в себе — не только в бизнесе, но и в отношениях. У него освободилось время вечером, и теперь он может чаще бывать с семьей. При этом общение стало приносить радость, потому что на него есть ресурс.

Илиос Котсу, французский специалист по эмоциональному интеллекту и позитивной психологии, советует выбирать вид спорта, исходя из своего эмоционального состояния. Для грусти хороша работа в команде: пляжный волейбол, зумба и аквааэробика. Преодолеть страхи поможет не прыжок с парашютом, а вид спорта, который позволит расширить свои границы возможного, но при этом держать ситуацию под контролем: сплав по горной реке, яхтинг, верховая езда. Справиться с гневом поможет активность, которая позволяет его выразить, но не предполагает жестокости: капоэйра, японская стрельба из лука.

Универсальный же совет один: быть в контакте со своим телом и эмоциями, не путать приятную усталость с истощением, не истязать себя, а заниматься спортом в удовольствие.

Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию

Влияние физической активности на психическое здоровье доказано давно – первые исследования прошли в 1970 году. С тех пор врачи пытаются выяснить, какие конкретно виды спорта помогают от депрессии, стресса, тревоги.

После десятилетий испытаний ученые сошлись во мнении: самые полезные для здоровья – умеренные физические нагрузки. Они нормализуют не только гормональный фон, но и уровень сахара в крови. Снимают мышечные зажимы, которые часто бывают у раздражительных людей. Стимулируют активный приток кислорода ко всем органам – в том числе и к мозгу. Люди после регулярных физических упражнений меньше нервничают, легче справляются со страхами и тревогой.

В этой статье, мы расскажем, как с помощью занятий спортом улучшить свое психическое здоровье.

Как спорт влияет на психику человека?

Спорт комплексно воздействует на психику. И это усиливает оздоровительный эффект.

  1. Человек в плохом настроении предпочитает одиночество и рискует еще глубже погрузиться в пучину отчаяния. Занятия спортом – это шаг к общению. Недаром психологи в качестве лекарства от депрессии советуют не просто заниматься спортом, а делать это группой или хотя бы вдвоем.
  2. Для большего эффекта предпочтительнее спорт на свежем воздухе. Когда мозг насыщается кислородом, депрессия отступает.
  3. Смена обстановки отвлекает от негативных мыслей и позволяет выплеснуть агрессию без вреда для здоровья.
  4. Когда у человека получается выполнить запланированный норматив, повышаются самооценка и уверенность в себе. Это смещает фокус внимания с депрессивных мыслей на позитив и не дает погрузиться в отчаяние.
  5. Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – химических веществ, которые по структуре и воздействию похожи на опиаты. Благодаря этому поднимается настроение.
  6. Регулярные упражнения улучшают физическую форму – это повод для гордости и самоуважения. Плюс человек становится энергичнее, бодрее – проходит хроническая усталость.
  7. После хорошей тренировки улучшается сон – это лучший способ восстановить силы. Ведь при стрессах и тревожных состояниях нередко бывает бессонница и человек полноценно не отдыхает.
Читайте также:
Как заставить парня бегать за тобой после расставания? (видео)

Как спорт помогает при некоторых психических расстройствах

Врачи не раз убеждались, что физкультура при некоторых психических расстройствах помогает лучше, чем таблетки. Даже час занятий в неделю снижает депрессию и тревогу.

1. Спорт как лекарство от депрессии

Специалисты рекомендуют физические упражнения при депрессии легкой и средней степени тяжести. Конечно, упражнения не заменят антидепрессантов, но в комплексе результат получается эффективнее и длится дольше.

Яркий пример — недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. По его результатам, 15 минут бега или час ходьбы в день уменьшают риск глубокой депрессии на 26%. Регулярные занятия спортом по расписанию снижают вероятность рецидивов.

Облегчить депрессию помогут любые упражнения – прыжки, плавание, танцы, теннис, йога и т.д. По мнению врачей, при депрессии и тревоге особенно эффективны езда на велосипеде и бег трусцой. Однако для исцеления важно, чтобы постоянные занятия вызывали только положительные эмоции и не были человеку в тягость.

2. Спорт – средство от тревоги

Людям с тревожными расстройствами физкультура помогает снизить страх и сопутствующие симптомы – сердцебиение, одышку, напряжение. Чтобы получить максимальную пользу, нужно во время занятий концентрироваться на своих ощущениях.

Обратите внимание, как ваша стопа касается земли. Почувствуйте ритм дыхания или порыв ветра на своей щеке. Если фокусироваться на своем теле и ощущениях, вы возьмете под контроль поток постоянных тревожных мыслей.

3. Как с помощью спорта снять стресс

Замечали, что во время стресса тело ощущается по-другому? Мускулы напрягаются — особенно мышцы лица, шеи и плеч. Это вызывает боль в спине, шейном отделе позвоночника, провоцирует мигрень. Иногда давит в груди, пульсируют вены и даже бывают мышечные судороги. Частые спутники стресса — бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Дискомфорт от этих симптомов еще больше усиливает стресс.

Упражнения помогут расслабить мышцы и снять напряжение. Наши тело и разум тесно связаны: как только организм приходит в норму, то же самое происходит с мыслями.

4. Как спорт облегчает посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство возникает после тяжелых психических травм – военных действий, насилия в любой форме, угрозы смерти. Человек при ПТСР испытывает сильную тревогу, может забыть о моменте страшного события. Такое состояние длится месяцами.

Врачи назначают физкультуру как дополнение к терапии. Концентрация на своих ощущениях поможет нервной системе перезагрузиться и выйти из стрессового застоя. Главное – сохранять осознанность во время занятий: внимательно отслеживать, как реагируют связки, мышцы и даже внутренние органы.

Лучший вариант – упражнения, которые одновременно задействуют руки и ноги: бег, плавание, силовые тренировки, танцы, ходьба – особенно по песку. Полезны перекрестные движения.

Эффективны турпоходы, катание на горном велосипеде, скалолазание. Можно заниматься рафтингом, кататься на лыжах – все это поможет ослабить симптомы ПТСР.

Сколько времени уделять спорту ради психического здоровья?

Врачи отмечают: чтобы укрепить психическое здоровье, не нужно злоупотреблять тренировками. Достаточно делать несложные упражнения по 30 минут 5 дней в неделю. Это могут быть две 15-минутных или три 10-минутных разминки.

Вот как определить, что нагрузка умеренная:

  • Вы дышите чуть тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. В таком состоянии вы можете говорить с идущим рядом партнером, но спеть песню уже не получится.
  • Во время движений по телу разливается теплота, а не жар и пот рекой.

Если ваше здоровье не позволяет получасовые занятия, не беда. Даже несколько минут зарядки лучше, чем ничего. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время занятий. Чем больше занимаетесь, тем больше сил у вас появляется. И однажды почувствуете, что готовы на большее. Главное – заниматься каждый день.

Когда упражнения войдут в привычку, постепенно добавляйте время или пробуйте новые виды активности. И вскоре окрепнете не только физически, но и эмоционально.

Для тотально занятых людей тоже есть решение. Недавнее исследование в Великобритании показало: те, кто тренируется только по выходным, получают для своего эмоционального здоровья не меньше пользы чем люди, которые занимаются чаще.

Как заставить себя заниматься при стрессах, тревоге и депрессии?

Человеку в депрессивном состоянии трудно сделать первый шаг. Поэтому начинать нужно постепенно.

  1. Определите время, когда вам легче всего приступить к занятиям. Этом может быть утро, день или вечер.
  2. Позаботьтесь о своем комфорте. Наденьте удобную одежду и выберите место, где чувствуете себя спокойно и наполняетесь энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная тропинка или любимый городской парк.
  3. Если вас сковывает хроническая усталость и спортивные упражнения не по силам, замените их прогулкой или танцами. Включите любимую музыку и подвигайтесь. Главное – физическое действие. В организме все взаимосвязано: наши движения запускают наши чувства.
  4. Награждайте себя за успехи. Обещание чего-то приятного себе за упражнения даст необходимую мотивацию. Это может быть горячая ванна с пеной, вкусный смузи или дополнительная серия интересного ТВ-шоу.
  5. Старайтесь тренироваться в компании. Занятия с другом, любимым человеком или детьми помогут привыкнуть к регулярным тренировкам. Ведь так заниматься намного приятнее, чем в одиночестве. А если страдаете от нервного расстройства, общество вам будет на пользу, как и спорт.
Читайте также:
Как завоевать мужчину овна?

Вот несколько распространенных барьеров и способы их преодолеть.

  • Истощение. В состоянии усталости или напряжения кажется, что прогулка только усугубит ситуацию. Но физическая активность – мощный источник энергии: регулярные упражнения придают бодрости и сил. Пообещайте себе погулять всего 5 минут. Вероятнее всего, вы сможете побыть на свежем воздухе гораздо дольше.
  • Подавленность. Во время стресса или депрессии даже мысль о тренировках кажется страшной. Но сделать самый трудный первый шаг необходимо – это мостик к исцелению. Поэтому подумайте: какие упражнения вам приятнее и проще выполнить. С них и начинайте. Хорошее решение – провести эту тренировку в компании.
  • Самокритика. Вместо того, чтобы заниматься самобичеванием, начните действовать. Неважно, сколько вы весите, сколько вам лет и каков уровень вашей физподготовки. Всегда найдутся люди одного с вами уровня, которые преследуют ту же цель – стать стройнее и здоровее. Окружайте себя единомышленниками. Ставьте небольшие цели и достигайте их. Вскоре почувствуете себя увереннее.
  • Боль. Если вашу подвижность ограничивает серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь у врача: как безопасно заниматься спортом. Не игнорируйте боль – делайте то, что можете. Разделите тренировку на короткие и частые подходы. Тренируйтесь в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.
  • Безнадежность. Даже если начинаете с нуля, упражнения помогут вам прийти в форму. Вначале делайте легкие упражнения по несколько минут каждый день. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, и вы сможете увеличивать их и время тренировки.

Как начать двигаться, если на тренажерный зал нет сил и желания?

Депрессия коварна тем, что человек перестает общаться, двигаться, правильно питаться, зачастую много курит, злоупотребляет алкоголем или антидепрессантами. Это провоцирует разные болячки. Выход один: начать двигаться.

Но сразу пойти в тренажерный зал может заставить себя далеко не каждый. Вот несколько способов начать двигаться без посещения фитнес-зала.

  1. В доме и вокруг него. Уберитесь дома, вымойте машину, займитесь садом или двором, приведите в порядок лужайку, подметите дорожку или террасу.
  2. На работе и в дороге. Ходите на работу пешком – хотя бы часть пути. Или пересядьте на велосипед. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, чтобы выпить кофе.
  3. В кругу семьи. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки вашего ребенка. По выходным вместе с детьми катайтесь на велосипеде, роликах. Ищите новые места для прогулок с собакой.
  4. Для настроения. Соберите фрукты в саду, потанцуйте под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь по парку. Делайте разминку во время просмотра телевизора. Возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Подведем итог

Спорт улучшает психическое здоровье и восстанавливает эмоциональное равновесие. Это особенно актуально для жителей мегаполисов.

Напряженный ритм жизни и частые стрессы делают нас раздражительными, агрессивными. Физические упражнения хотя бы по выходным помогут сбросить негатив без вреда для здоровья.

Спорт – лекарство от депрессии, тревоги и стрессов, положительно влияет на психическое здоровье. Но не нужно злоупотреблять тренировками. Чтобы стать энергичнее, увереннее в себе и меньше нервничать, вполне достаточно легких и умеренных физических нагрузок. Главное – заниматься регулярно.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Как физическая активность влияет на психику

Тяжелые психологические состояния и травмы лучше для начала проработать с психологом. Но при этом физическая активность остается быстрым и доступным способом вернуть чувство уверенности в себе. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие упражнений — один из самых влиятельных факторов, делающих жизнь человека несчастной и короткой. Современные врачи подтверждают его выводы, а любители спорта проверяют их на себе. Белла Меки, автор книги «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь»), рассказывает, что мучилась беспокойством, паническими атаками и навязчивыми мыслями. Она годами искала средство от недугов и в итоге начала бегать. «Бег дал мне ощущение надежды, — пишет Меки, — он открыл во мне скрытые силы, о которых я и не подозревала».

Читайте также:
Как заставить мужчину деву бегать за тобой?

При чем здесь мозг

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп — извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

Почему люди избегают спорта

Статистика показывает, что примерно каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям. Несмотря на очевидную пользу для физической формы и эмоционального состояния, каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями. По данным Национальной службы здравоохранения Англии, около 58% женщин и 66% мужчин следуют рекомендациям по физической активности и занимаются спортом не менее 2,5 часов в неделю. Среди школьников любителей упражнений всего 17%. Все дело в том, что интерес к физической активности формируется в детстве. Но даже если школьники подвижны во время игр, им не всегда требуются дополнительные занятия. А вот среди взрослых мало тех, кто достаточно активен и при этом не уделяет время фитнесу. Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит.

Физическая активность и пассивность

Когда сил к концу дня не остается, некоторые пытаются расслабиться пассивно. Общаются по интернету, не выходя из дома, играют в футбол на консоли, не вставая с дивана. Дэймон Янг в книге «How to Think About Exercise» ( «Как думать об упражнениях») предупреждает, что мы начали воспринимать свое сознание и тело конфликтующими частями и будто разделились надвое. При этом спорт помогает улучшить и то, и другое. Вибарр Креган-Рейд, написавший «Footnotes: How Running Makes Us Human» («Примечания: как бег делает нас людьми»), замечает, что бег — это форма медитации, которая положительно влияет на нервную систему. Он делает акцент на том, что раньше сведений о пользе активного образа жизни было недостаточно, но сейчас общество принимает неоспоримый факт его позитивного воздействия.

Как лечиться спортом

Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Для начала попробуйте заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по соседним улицам. Придется повторить это упражнение несколько раз, прежде чем вы заметите результаты. Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться — найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тыс. людей, бегающих в парках. 89% респондентов утверждали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.

Как спорт помогает другим

В 2012 году в Великобритании была создана организация T he Running Charity. Ее основатель Алекс Игл убежден, что физические упражнения заставляют людей поверить в себя. Фонд помогает молодым людям, которым негде жить. Многие из них страдают психическими заболеваниями. Эти юноши и девушки подавлены и часто сомневаются в собственных силах, получая очередной отказ при попытке устроиться на работу или найти жилье. В такие моменты кажется, что все напрасно и нет смысла прикладывать больше усилий. Но бег дает им надежду: пробежав свои первые 5, 10 или 20 км, человек осознает, что он способен на многое.

«Я до сих пор не понимаю, как это работает: стоит мне обуть кроссовки, как тревоги улетучиваются. Без преувеличения могу сказать, что бег спас мою жизнь», — признается Белла Мека.

Читайте также:
Невербальное поведение влюбленного мужчины: читаем все нюансы

Спорт от депрессии

В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.

Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.

После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.

Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.

Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.

Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:

1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;

2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;

3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;

4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;

5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;

6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;

7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.

Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.

Читайте также:
Как понять что пора разводиться?

Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.

Как физические упражнения помогают в борьбе с хандрой и депрессией

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия — это психическое расстройство, характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям — база данных составила более 1 140 000 пациентов.

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу.

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

«Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание».

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины — химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние. Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Читайте также:
Как написать письмо в армию?

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

  • езда на велосипеде,
  • танцы,
  • пешие прогулки или спортивная ходьба,
  • оздоровительный бег на не большие дистанции,
  • утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
  • занятия аэробикой средней сложности,
  • силовые тренировки,
  • теннис,
  • плавание,
  • аква-аэробика,
  • йога,
  • керлинг,
  • прыжки со скакалкой?

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) — один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много!

Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

  • Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
  • Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
  • Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
  • Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
  • Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Источники: nytimes.com, molnet.ru, medportal.ru, altermedica.ru

Опубликовано в журнале «Зожник», 04.10.2017

Как спорт помогает бороться со стрессом

Как спорт помогает бороться со стрессом

Как спорт помогает бороться со стрессом

В современном мире стресс преследует нас повсюду, как дома, так и на работе. И если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни, занятия спортом и физическая активность – отличный рецепт в борьбе с подавленным настроением. Физические упражнения не только укрепляют мышцы и тело, но и влияют на душевное состояние.

Ученые из Каролинского университета в Стокгольме доказали благоприятное воздействие тренировок на организм и узнали каким образом работает этот механизм. Результаты исследования показывают, что тренированные мышцы фильтруют вредные вещества, которые производят химический стресс в мозге, вырабатываются нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение, а содержание гормона стресса кортизола – снижается. Люди, которые регулярно занимаются спортом чувствуют себя в разы бодрее, как физически, так и эмоционально.

Польза физической активности:

1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследования показали, что в результате выполнения физических упражнений, электрическая активность мышц уменьшается и люди становятся более спокойными.

2. Одна полноценная тренировка расслабляет на 90-120 минут. Организм начнет вырабатывать гормон эндорфин и настроение улучшится.

Читайте также:
Нормальные отношения между парнем и девушкой: выкладываем во всех подробностях

3. Повышение самооценки. После активной тренировки, мы обычно хвалим себя за проделанную работу и уровень стресса снижается.

4. Упражнения улучшают сон и аппетит. Люди, которые занимаются спортом, чаще остальных предпочитают здоровую пищу. Полноценное питание и режим дня благоприятно влияют на общее состояние и качество сна.

5. Регулярные тренировки помогут обрести здоровый и подтянутый вид.

6. Уровень сахара. Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое постоянно случается у нервных людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив.

7. Психологические плюсы. В период стресса и уныния люди стремятся замкнуться в себе и отгородиться от окружающего мира, что в последствии может привести к затяжной депрессии и нанести больший вред, чем бытовые неурядицы. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или группами в спортзале. В любом случае, вы пробуете для себя что-то новое – и это несомненно плюс. Вы расширяете круг общения, ставите новые цели, находите новые интересы. Появляются новые знания и мотивация, а вместе с тем расширяется кругозор.

Самое важное то, что спорт – должен стать частью вашей жизни и не быть в тягость. Поначалу может быть сложно привыкнуть к новому образу жизни, но постарайтесь найти то, что понравится именно вам и спорт перестанет быть мучением. Не стоит нагружать себя бегом, если вы не любите бегать. Любая другая активность может быть полезной и положительно повлиять на ваше самочувствие. Самым важным является – найти такую программу, которая подходила бы именно вам. Можно гулять с собакой, гулять быстрым шагом, ходить в бассейн, кататься на велосипеде, пойти на фитнес или заняться йогой.

Также полезными могут быть:

1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь уделять этому минимум 20 минут в день. Можно пробежаться в парке во время обеденного перерыва, подняться по лестнице вместо лифта. Вариаций нагрузок масса и они не требуют затрат на специальное снаряжение.

2. Йога, медитация, пилатес, фитнес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, которые расслабляются и сокращаются. Недавние исследования показали, что такие нагрузки посылают в мозг сигнал о том, что пора высвобождать определённые нейромедиатор, которые способствуют расслаблению и концентрации.

3. Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Подобного рода игры избавляют организм от адреналина.

Частота занятий

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть в хорошем настроении?? Утреннюю гимнастику и йогу можно делать каждый день, или пройтись на работу пешком при возможности.

Если тренировки требуют больших нагрузок (зал, плавание и т.д.) — два-три раза в неделю будет достаточно. Телу нужен отдых, а мышцам нужно определенное время чтобы восстанавливаться. Слишком частые тренировки – ошибка многих новичков.

Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в рутину, вы можете менять время и разнообразить упражнения для большего интереса.

Спорт и профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это следствие переутомления и стресса на работе.

Под особым риском находятся те, кто работает с людьми. Человек чувствует эмоциональное выгорание и усталость, возможны конфликты с коллегами или клиентами. Исследования показывают, что занятия спортом не только предотвращают риски выгорания, но и помогают справиться с ним. Несколько месяцев регулярной активности могут быть более полезны, чем полгода походов к психологу.

Итак, м ы выяснили, что спорт — это основополагающий элемент физического и психического здоровья . Воспринимая спорт как способ сжечь калории или наказание за поедание вредной пищи, невозможно полюбить его и сделать частью своей жизни. Кроме того, спорт помогает быть более осознанным и развить гармоничную личность. Делайте это в удовольствие, а не для галочки. Ваша жизнь изменится, а спорт станет любимым занятием и неотъемлемой частью повседневной жизни.

Будьте здоровы и сохраняйте душевное спокойствие!

Медицинская сестра отделения ЛФК и спортивной медицины Татьяна Неплюхина

Спорт против депрессии и плохого настроения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Читайте также:
Что написать девушке в первом сообщении?

Спортом можно помочь не только телу, но и душевному состоянию, избавившись от негативных и тревожных мыслей. Остается только подобрать подходящую тренировку – и вперед!

Тренажеры, плавание, фитнес или единоборства в группе – под любое настроение найдется физическая активность, которая тонизирует мышцы и расслабит нервы. Максимум позитива приносят:

  • HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг.
  • Пробежки.
  • Спарринги.
  • Танцы.
  • Йога.

Начнем с мощной встряски для очень занятых людей. Работа, даже любимая, часто сопровождается стрессовыми ситуациями, которые, разумеется, угнетают и выбивают из колеи. Чтобы поднять настроение и выпустить пар, много свободного времени не надо. Достаточно заниматься спортом и выбрать HIIT.

Суть высокоинтенсивного интервального тренинга проста. Нужно:

  1. Размяться, например, попрыгать на скакалке.
  2. Поработать 3 минуты со средней интенсивностью.
  3. Работать 30–60 секунд на полную силу.

Внимание! Для поднятия настроения подойдут любые тренировки – бег, гантели, велотренажер.

Интервальный тренинг моментально разгоняет метаболизм, причем эффект сохраняется надолго после тренинга. Как и любой другой спорт, он также способствует выбросу анандамида. Этот нейропептид неслучайно называют «молекулой блаженства» – он ослабляет боль, смягчает депрессию и регулирует выработку эндорфинов. Никакого жира, никакой хандры!

От печали можно убежать. Утренние пробежки улучшают настроение, стимулируют кровообращение, приводят мышцы в тонус и заряжают энергией. Кроме того, солнечный свет нужен для синтеза серотонина – «гормона хорошего настроения».

Решили бегать по вечерам? Значит, будете засыпать с чувством приятной усталости и просыпаться с бодростью.

Схожий эффект у велопрогулок, катания на коньках, роликах и лыжах.

Спарринги

Спарринги – идеальный вариант тренировок для напряженных периодов, когда события накрывают с головой, а в эмоциях преобладают злость и раздраженность. Когда кажется, что все летит под откос, стоит заняться боксом, кикбоксингом или другим видом боевых искусств, предусматривающих тренировочные бои. Это позволит выплеснуть агрессию, расслабиться, не сорвавшись на окружающих.

Внимание! Не забывайте, что после занятий спортом организм должен восстановиться. Во время любой тренировки «уходят» не только плохое настроение и калории, но и полезные вещества. Обязательно пейте больше воды, по желанию, принимайте спортивные добавки и витаминно-минеральные комплексы, ускоряющие восстановление.

Танцы

Танцуя, вы делаете тело гибким и послушным, корректируете фигуру, что само по себе полезно для самооценки. По сути, многие спортивные танцы являются разновидностью фитнеса, который также моделирует контуры тела и дарит массу приятных ощущений. А еще – восстанавливает эмоциональный баланс и помогает забыть о трудностях.

Регулярные (в идеале – ежедневные) занятия йогой дарят покой, защищают от стрессов и мрачных мыслей. Если «йожиться» по всем правилам нет времени, постарайтесь выкроить несколько минут и «продышать» неприятность. Речь одет о пранаямах – упражнениях, направленных на контроль над жизненной энергией при помощи дыхания.

Есть пранаямы релаксирующие и тонизирующие, для каждого вида существует несколько техник выполнения. Самая простая: сесть в падмасану (позу лотоса) или просто скрестить ноги, выпрямить спину и сделать 10-50-150 спокойных вдохов и выдохов, полностью сконцентрировавшись на том, как сокращаются и расслабляются мышцы. Вдохи должны быть глубокими, захватывающими брюшной, грудной и ключичный отделы. Дышите полной грудью – буквально! – и будьте счастливы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: